体にも脳にも良い効果 くるみについて、もっと知ろう

栄養価が高くて子どもの健康にも大きく貢献できるくるみ。そのくるみの国内流通量の約98％がアメリカのカリフォルニア産だそうです。カリフォルニアは寒暖差のある気候、水はけのよい肥沃な土壌、豊富な水源と、くるみの生産に適した環境です。そのような環境でつくられたくるみの魅力をお伝えするため、今回は「カリフォルニア くるみ協会」のみなさまに他のナッツとの違いや日々の食事への取り入れ方などを教えていただきました。

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脳に良い栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれるくるみ

脳で有益にはたらく栄養素を含んだ食べ物のことを「ブレインフード」と呼びますが、オメガ3脂肪酸を含むくるみも「ブレインフード」に含まれます。オメガ3脂肪酸を摂取すると、体内でブリ、イワシ、サケなどに多く含まれるEPAやDHAに変換され、脳に必要な糖や酸素をしっかり運びます。この含有量がくるみは他のナッツと比べてダントツに多く、米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べて「推論的論証能力（特に間違いから正解を発見する能力）」が良くなった、という結果が出たそうです。

1日で摂るべきくるみの量は？

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、日本人が1日に摂取すべきn-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）は下の表のとおりです。小学校高学年から中学生年齢（10～14歳）は、男性が1.6g～1.9g以上、女性が1.6g以上です。くるみはひとつかみ（約30g）で2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれているため、この摂取基準を満たすことができます。

※令和5年3月9日に食品表示基準の一部が改正され、くるみはアレルギー表示を義務付けられた品目（特定原材料）に追加されました。お子さまが初めてくるみを口にする際は、少量ずつ摂取するなど十分お気をつけください。

くるみの保存方法

密閉包装の場合は常温で保存できます。開封後は鮮度を保つため気密性の高い容器に入れ、冷蔵庫で保存することをおすすめします。冷蔵（2～5℃）で約半年、冷凍（-18℃）で約1年保存できます。

くるみの調理方法

くるみはそのままでも食べられますし、砕いたりすりつぶして他の食品にかけたり和えたりすることもできる食材です。包丁を使わずに手で砕けるのも魅力です。また、くるみは炒め物やオーブンでのロースト、煮込み料理など火を通す調理にも適しています。オメガ3脂肪酸は熱に弱いですが、調理による加熱程度の温度であれば脂肪酸の構成は変わりません。ただし、加熱後は酸化しやすいため、つくりおきおかずにはあまり適していません。

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編集部より

お話を伺い、くるみについて多くのことを学ぶことができました。おいしいだけでなく「ブレインフード」でもあるくるみ、普段の食事の中で積極的に取り入れていきたいと思います。「カリフォルニア くるみ協会」のホームページにはくるみ活用レシピも多く紹介されていますので、ぜひご覧ください。くるみとにんじんのカレーきんぴら、お弁当おかずにもぴったりです。

カリフォルニア くるみ協会（CWC）