水溶性食物繊維イヌリンは健康への近道

N’s KITCHENのコラム「天然のインスリン？！菊芋は〇〇に入れるのがオススメ」で、菊芋に含まれるイヌリンという食物繊維が血糖値の急上昇を抑える効果があると紹介しました。

そこで今回は、このイヌリンにスポットライトを当てて解説いたします。

イヌリンは、水に溶けるとゲル状になって、腸内で大活躍する水溶性食物繊維の一種です。食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるので、糖尿病の予防にも期待大。カルシウムやマグネシウムの吸収も手伝って、骨粗鬆症予防に一役買うかもしれません。胃や小腸では分解されずに大腸までたどり着き、腸内細菌のエサになりビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内フローラを整えてくれます。

さらにイヌリンが腸内で発酵すると短鎖脂肪酸が生成されます。（最近よく耳にする短鎖脂肪酸とは、免疫をコントロールし、腸の炎症を抑えるなど、さまざまな健康増進につながる物質といわれています。）

イヌリンたっぷりの食材をご紹介！

チコリの根や菊芋には約15～20％も含まれているけれど、スーパーで見かけることが少ないのがネック。身近な野菜では、ニンニクに約9～16％、ごぼうに約3～7％、玉ねぎに約2～6％含まれています。

1日の食物繊維の目標摂取量は、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上。しかし、この目標値をクリアしていない人が大半なのが実情。イヌリンの一日当たりの推奨摂取量は定められていませんが、一般的に5～10gがよいといわれています。

5gのイヌリンを摂取する目安は、小さめサイズの玉ねぎ1個。ごぼうだと中位の太さのもので50cm程。ごぼうを毎日食べるのはちょっと大変だけれど、小さめの玉ねぎを1個なら色々な料理で活用できそうです。イヌリンは、サプリや粉末でも摂れるけど、やっぱり普段の食事から摂りたいですね。

長々と語りましたが、玉ねぎ・ごぼう・にんにくを意識的に食べる！そしてスーパーで菊芋みつけたら一目散に買う！と覚えておいてください。

N’s KITCHENではごほうを使ったレシピをご用意しています。ぜひ参考にしてください。

たらと根菜のかす汁

最近、筆者はイヌリン入りシュガーレスのチョコレートを購入しました。腸内環境を整えつつ血糖値もコントロールできるイヌリンが入っているなら、これを免罪符に、ちょっと多めに食べてもいいんじゃないの～♪と私の中の悪魔が囁きます。

良いこと尽くしのイヌリンですが、一気に大量摂取するとお腹がゆるくなることもあるのでご注意ください。また、キク科の植物にアレルギーがある方は要注意です。

 きなこ