睡眠と食事で成績アップ 睡眠の専門家に聞きました

受験勉強で夜遅くまで塾に通うお子さんをお持ちのみなさん、夕食の時間や内容に悩んでいませんか？「理想はわかるけど、なかなか実行できない…」そんな声をよく耳にします。今回は、睡眠と栄養の専門家である篠原絵里佳先生に、無理なく始められる工夫も含めてお話を伺いました。

まずは「なぜ睡眠大切か」を知ることから

「学力を上げたいなら、まずはしっかりと睡眠を取ることから」と篠原先生はおっしゃいます。質のよい睡眠が、お子さんの頑張りを最大限に活かしてくれるのです。

勉強した内容の記憶を脳に定着させ、必要な時にパッと思い出せるようにする「索引付け」は、全て寝ている間に行われています。睡眠不足のまま塾に通ってしまうと、せっかく勉強した内容が「教科書のあそこに書いてあったのに、思い出せない！」となってしまうのです。

「早く寝なさい」と言っても、子どもはなかなか動いてくれませんよね。でも、理由がわかると「やってみようかな」と思えるもの。ぜひお子さんに教えてあげてください。

小学生には9〜11時間、最低でも7時間の睡眠が必要ですが、いきなり理想を目指すのは難しいと思います。まずは今より「10分早く寝る」ことから始めてみましょう。1か月続けられたら、また10分早める。3か月で30分早く眠れるようになります。小さな一歩でも、確実に変化は生まれます。

朝ごはんで「睡眠ホルモン」を作る

意外かもしれませんが、よい眠りは朝食から始まります。朝にたんぱく質を摂ることが、実は夜の深い眠りへの第一歩なのです。

たんぱく質→セロトニン→メラトニンの流れ

朝食べたたんぱく質（トリプトファン）は、昼には「セロトニン（幸せホルモン）」に変わり、夜には「メラトニン（睡眠ホルモン）」として分泌されます。メラトニンが深い眠りをつくり、成長ホルモンの分泌を促してくれるのです。

卵かけごはん、納豆ごはん、ツナサンド、卵サンドなど、手軽なメニューでOK。ヨーグルトや豆乳も効果的です。炭水化物（ご飯やパン）と組み合わせることで体内時計もリセットされ、より良い睡眠につながります。

朝食が苦手な子には

「朝は食欲がない」というお子さん、多いですよね。実はそれ、睡眠不足が原因かもしれません。

1. まずは飲み物から（牛乳、豆乳、ヨーグルトドリンク）
2. 慣れてきたらバナナなど食べやすいものをプラス
3. さらに慣れたら卵かけごはんや納豆ごはんへ

2〜3週間続けると体が慣れてきます。焦らず、できることから始めましょう。

成長期に絶対必要な「鉄」

鉄が不足すると、せっかく朝にタンパク質を摂っても、セロトニンに変えられません。成長期の子どもは、筋肉の成長や脳の発達、女の子なら生理もあり、大人以上に鉄が必要なのです。鉄は毎食意識して摂ることが理想的です。鉄は吸収率が低い栄養素のため、こまめに摂取することが大切です。

特に朝食では卵（鉄が豊富）を取り入れ、昼食は給食やお弁当でバランス良く、夕食では赤身の肉や魚、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。

鉄たっぷり食材（手軽さ重視）

・赤身の肉：牛肉、豚ヒレ肉、ひき肉なら赤っぽいものを選ぶ
・赤身の魚：カツオ、マグロ、さば（缶詰もOK！）
・佃煮：あさりやしじみの佃煮大さじ1杯でレバー焼き鳥1本分
・卵、納豆、厚揚げ
・冷凍ほうれん草、小松菜

ビタミンCと一緒に取ると吸収アップ

鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がグンと上がります。食後にキウイフルーツ（半分に切ってスプーンですくうだけ！）やバナナを食べる習慣をつけましょう。トマトやピーマンなど、食事に添えるのも効果的です。

細胞分裂に必要な「葉酸」

葉酸は妊婦さんだけでなく、成長期の子どもにも必須の栄養素。細胞分裂を促し、体を大きくするために欠かせません。さらに、セロトニンをつくる時にも葉酸が必要なので、睡眠の質にも直結します。

葉酸が多い食材

・青菜類
・納豆
・焼きのり（おにぎりに巻くだけで手軽）
・果物：いちご、キウイフルーツ、アボカド、マンゴー（冷凍も可）

忙しいお母さんへ：冷凍・缶詰を堂々と使おう

「ちゃんとつくらなきゃ」と思う必要はありません。実は、冷凍野菜は旬の時期に急速冷凍するので、買ってきて日数が経った生野菜より栄養価が高いことも。ビタミンCは低温に強いので、冷凍してもほとんど減りません。むしろ、ゆでるのを忘れて野菜室で黄色くなるまで放置するより、冷凍の方が栄養は残っているのです。

超お手軽メニュー

・朝：ツナマヨおにぎり＋焼きのり＋バナナ
・朝：納豆ごはん＋インスタントみそ汁に冷凍ほうれん草
・塾に行く前：豆乳＋バナナ（脳のエネルギー補給＋鉄分＋葉酸）
・夜：あさり缶で炊きこみごはん（朝晩2回で鉄分たっぷり）

夜の食事、現実的な工夫

理想は寝る3時間前までに食事を終えること。消化吸収には3時間かかり、その間は眠りが浅くなってしまうからです。でも塾から帰るのが9時過ぎでは難しいですよね。

時間がない時の対策

・塾でお弁当を食べる日は、そこで夕食を済ませる
・塾のお弁当は、揚げ物や天ぷらなど、油が多いものは避ける（唐揚げ程度ならOK）
・帰宅後に食べる場合は、おかゆ、うどん、雑炊など消化の良いものに
・タンパク質は鶏肉や白身魚など消化しやすいものを選ぶ

塾のない日は、家族そろって食卓を囲む時間を大切に。心の健康や食欲の変化にも気づけます。

光のコントロール：今日からできること

夜9時以降は、体が「そろそろ寝る時間だよ」とメラトニンを分泌し始める大切な時間。この時に明るい光を浴びると、体が「朝だ！」と勘違いしてメラトニンの分泌が止まってしまいます。

・部屋の照明を暗めに設定する
・コンビニに寄るなら塾の前に（コンビニの照明はかなり明るい）
・スマホ、ゲーム、SNSは朝にチェックする習慣を

スマホを我慢するのは大人でも難しいもの。「なぜダメなのか」を子どもと一緒に理解すると、協力してくれると思います。

家族みんなで、一つずつ

お母さんは睡眠で美肌効果（高い化粧水より効果的！）、お父さんは仕事の効率アップで残業減、子どもは成績向上と免疫力アップ。睡眠改善は家族全員にメリットがあります。

「あれもこれも」と欲張らず、家族で話し合って一つだけ選んで始めてみましょう。

・10分早く寝る
・朝に卵を1個食べる
・夜は照明を暗くする

などなど…

一つの習慣が変わるだけでも、何かが変わります。できたら次の一つへ。そんなペースで大丈夫です。完璧を目指さず、できることから一つずつ。子どもの成長と、家族の健康のために、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？

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篠原絵里佳先生

 さゆ