免疫とパフォーマンスを高める食事

免疫とパフォーマンスを高める食事

入試シーズン、これから受験、という方もいらっしゃるでしょうか。これまでの準備が発揮できるよう、体調も万全に整えて挑みたいですよね。

本番に向けた体調管理のポイントは、免疫機能を整え、風邪を引きにくい、また、風邪を引いても早く回復するような体をつくること。食事面では、体内で合成することができない必須栄養素(ビタミン、ミネラル類)を、食事からしっかり摂る必要があります。中でも免疫のコントロールに深く関わっている、ビタミンD3・亜鉛・マグネシウムは、ほぼすべての年代で不足していますので、食事内容を見直し、積極的に摂取したいところです。これらのビタミンが含まれている食品をご紹介します。

  • ビタミンD3(V.D3):鮭、青魚
  • 亜鉛(Zn):牡蠣、レバー、チーズ、煮干し、ココア
  • マグネシウム(Mg):青菜(ほうれん草/小松菜など)、海藻類、ナッツ

夜遅くまで勉強していると、睡眠時間を十分に確保することが難しくなります。寝る前に消化の悪いものを食べたり、甘いものや刺激の強いものを食べると、脳や体を十分に休めることができず、寝ても疲れが残る、という状況に陥りがちです。疲れは集中力の低下、日中の眠気にもつながりますので、しっかりケアしてあげたいですね。

夕食、夜食を摂る際のポイントです。

  • 夕食は寝る2時間前には終わらせましょう
  • 21時以降の食事は、揚げ物など油を多く使う食事は避けるのがベスト
  • 夜食は「消化の良いものを少し」が理想です。野菜スープや茶わん蒸し、つみれ汁など、たんぱく質やビタミン・ミネラルも一緒に摂取できて、食材の旨味を生かした、やさしい味付けのものがおすすめ。

パフォーマンスを高めるためのパワー食材、というものがあります。免疫機能を整え、集中力を高め、脳の疲労回復にも役立つ食材です。

  • 鮭…色素成分の「アスタキサンチン」、「DHA/EPA」など記憶力や集中力にかかわる成分が豊富。免疫や体作りに欠かせないビタミンD3や、たんぱく質も豊富です。
  • 青魚…「DHA/EPA」など記憶力や集中力にかかわる成分が豊富。免疫や体作りに欠かせないビタミンD3や、たんぱく質も豊富です。
  • 納豆…「レシチン」や「チロシン」など脳を元気にする栄養素や、気持ちをリラックスさせてくれるGABA、免疫機能を整えるビタミンやミネラルが豊富です。
  • 卵…体をつくり、体調を整える栄養素をバランスよく含み、「完全栄養食品」ともいわれています。消化にも優しいので、試験当日の朝食や夜食、お弁当に、1日1個以上食べたい代表的な健康食材です。
  • 青菜…青菜には日本人が不足しがちなマグネシウムをはじめとするビタミン・ミネラルが豊富。青菜の色には抗酸化パワーがあり、病気の予防や疲労回復に役立ちます。

試験当日、落ち着いた気持ちで臨めるよう、試験対策期間中や前日、当日の食事の参考にしてみてください。

※このコラムは、株式会社SL Creationsの秋山里実さんにご寄稿いただきました。

秋山里実さんプロフィール

管理栄養士、NRサプリメントアドバイザー、フードコーディネーター(イベントメディア)1級
腎臓疾患や透析医療を中心とする療養型の病院と、心筋梗塞や糖尿病など急性期医療を行う病院で、治療食の献立作成や栄養ケアに従事。その他、小学校給食や高齢者福祉施設、クリニックでの経験を経て、現在、株式会社SL Creations 健康サポート推進課で、食を見直し体の中から健康力を高める様々な企画の提案を行う。

株式会社SL Creations

冷凍食品を中心に美味しさと安全性にこだわり続けてきた食品宅配サービスのSL Creationsです。
1970年の創業以来、私たちは、「どこよりも安心・安全」そして「どこよりも美味しい」食品の開発・販売にこだわり続けてきました。1996年には業界に先がけ、商品製造時に化学的合成添加物を一切使用しないという「安全宣言」を発表、遺伝子組換え作物を使用しないなど、厳しい自社基準をクリアした商品のみ提供しています。
株式会社SL Creationsウェブサイト

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