油を使わずヘルシー肉巻き茄子のレンチン蒸しおろしソース弁当

肉巻き茄子のレンチン蒸し おろしソース

油を使わずヘルシーな一品です。レンジで蒸して、おろしソースも大根をすりおろせば、市販のものを合わせて作るので見た目以上に手軽に作れます。

うずら卵のカレーマリネ

水煮のうずら卵を使えば、簡単にできる作り置きの一品です。前日からつけこむと当日はきゅうり、ソーセージ、プチトマトなど、ピックにつけてさせば色合いとしてもお弁当にはえます。

高野豆腐と人参の甘煮

高野豆腐のような乾物はもしもの時に便利です。ひと手間ですが、何度か水をかえて丁寧に戻してあげることと、冷たい煮汁から煮るとしっかり味が含まれておいしくなります。前日までに作っておいて、当日は詰めるだけにするのがよいでしょう。

材料

肉巻き茄子のレンチン蒸し おろしソース

2人分約10分

茄子2本
しゃぶしゃぶ用豚バラ肉8枚
塩こしょう適量
小麦粉適量
A 大根5cm
A 焼肉のたれ大さじ2
A ぽん酢大さじ2
作り方はこちら

うずら卵のカレーマリネ

3~4人分約5分

うずら卵の水煮10個(1パック)
A すし酢50cc
A 砂糖大さじ1
A 顆粒コンソメ小さじ1/4
A カレー粉小さじ1/2
きゅうり3cm
ソーセージ1本
つまようじ3本
作り方はこちら

高野豆腐と人参の甘煮

2~3人分約20分

高野豆腐(約20g)2枚
人参1/2本
A だし汁500cc
A 砂糖大さじ5
A みりん大さじ2
A 薄口醤油大さじ2
A 塩ひとつまみ
作り方はこちら

作り方

肉巻き茄子のレンチン蒸し おろしソース

2人分 約10分

  • 茄子はへたの部分を切り落とし、縦4等分に切る


  • 豚バラ肉を並べて塩こしょう、小麦粉を茶こしでふり、手前から茄子を1切れずつのせて、両端が少し出るように肉を巻く


  • おろしソースを作る。大根の皮をむき、おろし器でおろしたら、そこに焼き肉のタレとポン酢を加えてよく混ぜる


  • 肉巻き茄子を巻き終わりが下になるように耐熱皿に並べ、上からおろしソースをまんべんなくかけ、ラップをかけて600Wの電子レンジで5分火を入れる


  • お弁当に入れる際にはおろしソースを肉巻き茄子にからめてから、キッチンペーパーの上で水気を軽くとる


うずら卵のカレーマリネ

3~4人分約5分

  • マリネ液を作る。小さいタッパーにAの材料をすべて入れ、電子レンジの600Wで1分加熱する。砂糖とコンソメが溶けるようによく混ぜる


  • ここにうずら卵の水煮を入れ、ふたをして冷蔵庫で3時間以上、できれば1晩おく


  • 当日はきゅうりを1cmの輪切りにする(3等分)。ソーセージは軽くフライパンで火を入れて適当に等分する。


  • これをつまようじにうずら、きゅうり、ソーセージの順番で刺して出来上がり


高野豆腐と人参の甘煮

2~3人分約20分

  • 高野豆腐を戻す。高野豆腐をバットに入れ、たっぷりのぬるま湯につける。芯までやわらかくなったら、ボールに水をたっぷり入れ、押し洗いし、濁り汁が出なくなるまで、何度か水を変えて洗う


  • 両手ではさんで形をくずらさないように水気をしっかり絞り、食べやすい大きさに切る


  • 人参は皮をむき、5ミリ幅に切る。あれば、好みの型(銀杏型など)で抜く


  • 鍋にAのだしと調味料を入れて塩がとけるように混ぜ合わせ、高野豆腐と人参を入れて、落し蓋をして火にかける


  • 沸いたら弱火にし、10~15分ほど味がよくしみるまで煮る。火を止めて冷めるまで煮含める


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