免疫力アップサバカレー弁当

ほうれん草とサバのジンジャーカレー

ビタミンCと鉄分たっぷりのほうれん草に、DHA豊富な青魚をサバ缶で補い、手軽につくるカレーです。生姜とスパイスには身体をあたためる効果があります

もちもち玄米ご飯

玄米は精米する前のぬかの部分に「免疫ビタミン」が多く含まれ、私たちの体内に外部から侵入してきたウイルスや細菌を食べて退治してくれるマクロファージの働きを活性化させる働きがあります。食物繊維も豊富で腸内環境も整えます(調理時間は浸水の時間をのぞく)

高野豆腐の唐揚げとパプリカの素揚げ

アミノ酸豊富な高野豆腐は疲労回復や免疫力アップに効果的です。これをお肉に見立てて唐揚げにします。

材料

ほうれん草とサバのジンジャーカレー

2人分約15分

サバの水煮缶1缶(190g)
ほうれん草1束
生姜2かけ(約20g)
玉ねぎ1/2個
A トマトの水煮缶1缶
A 水200cc
50cc
コンソメ1キューブ
小さじ1/2
カレー粉大さじ4
作り方はこちら

もちもち玄米ご飯

4人分約45分

玄米2合
あら塩小さじ1/2
米油(またはサラダ油)大さじ1
450cc
作り方はこちら

高野豆腐の唐揚げとパプリカの素揚げ

2人分約15分

高野豆腐2枚
1個
小麦粉大さじ2
片栗粉大さじ2
A おろししょうがのチューブ2㎝
A おろしにんにくのチューブ2㎝
A 醤油大さじ2
A みりん大さじ2
赤パプリカ1/2個
作り方はこちら

作り方

ほうれん草とサバのジンジャーカレー

2人分 約15分

  • 1

    サバ缶の中身を汁ごとボウルに取り、フォークなどでほぐしておく


  • 2

    ほうれん草は塩の入った熱湯(塩分量外)で30秒ほどゆで、水にさらし、粗熱をとって絞っておく。ほうれん草もざく切りに、玉ねぎは6つに切り、しょうがもざく切りにする


  • 3

    ミキサーにほうれん草、玉ねぎ、しょうがとAを加え、全体がなめらかになるまでまぜる


  • 4

    鍋に油を入れ(分量外)、サバを汁ごと入れ、酒も加える。水分を煮詰めるように炒め合わせる


  • 5

    ミキサー内のペースト、コンソメ、塩、カレー粉を加えてまぜ、煮込む。沸騰したら5分ほど煮てスープジャーに入れる


  • 6

    3時間後には玉ねぎの甘みが出ておいしいカレーの出来上がり。スープジャーに入らなかった分はさらに10分くらい弱火で煮込んで仕上げる


もちもち玄米ご飯

4人分約45分

  • 1

    玄米はさっと洗ってから、1、2度水をかえて洗い、ボウルにたっぷりの水を入れて一晩浸水させる(水は分量外)


  • 2

    玄米をザルにあげ炊飯器に入れ、分量の水、塩、米油(またはサラダ油)を加え、塩をとかすように全体を混ぜる


  • 3

    炊飯器に玄米モードがあれば玄米モードにし、スイッチを入れて炊く


高野豆腐の唐揚げとパプリカの素揚げ

2人分約15分

  • 1

    高野豆腐をバットに入れ、たっぷりのぬるま湯につけてもどす。芯までやわらかくなったら、ボウルに水をたっぷり入れ、押し洗いし、濁り汁が出なくなるまで、何度か水を変えて洗う


  • 2

    水気をぎゅっと絞り、8つにちぎる。赤パプリカは種とワタを取り除き、1㎝くらいに縦に細切りする


  • 3

    ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、ここに高野豆腐を入れて全体を和えて5分ほどおく


  • 4

    3を軽く絞って別のボウルに入れ、ここに溶き卵を加えて高野豆腐にからませ、片栗粉と小麦粉も加えて衣をつける


  • 5

    中温(160℃から170℃)の揚げ油を用意し、キッチンペーパーで水気を切ったパプリカを10秒くらい素揚げする。続いて高野豆腐を、表面がカリッとするように色よく揚げる。


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