免疫力アップ作り置きおかず

きのこと油揚げの炒り煮

ビタミンDや食物繊維の1種であるβグルカンが入っているきのこは、免疫力を高める食材の代表格です。良質なたんぱく質と合わせてやさしい味付けにします。1週間ほど作り置きもできます

キャロットラペ

人参といえばβカロテンが豊富。体内で必要に応じてビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を丈夫にするため、免疫力を高めることに役立ちます。生のしゃきしゃきをいかしたさっぱりとした味わいに仕上げます

長ネギの焼きマリネ生ハム巻き

風邪にねぎというのは本当で、ネギに含まれているアリシンという成分にはとても強い殺菌効果や疲労回復効果があり、摂取することで風邪対策になります。カロテンやビタミンCといった免疫力を高めてくれる栄養素が豊富に含まれているのでおいしくなる冬にはたくさん食べたい食材です。ネギのローストはたくさん作って1週間は保存可の作り置きおかずに。お弁当に入れるときは生ハムを巻きます

材料

きのこと油揚げの炒り煮

4人分約20分

しめじ1パック
舞茸1パック
油あげ1枚
A かつお出汁50cc
A 酒大さじ1
A 醤油大さじ1
A みりん大さじ1/2
ごま油大さじ1
作り方はこちら

キャロットラペ

2人分約15分

人参1本
干しブドウ10g
パセリ10g
下味用塩小さじ1/2
A 米酢大さじ1
A フレンチマスタード小さじ1/2
A 砂糖小さじ1/2
A オリーブオイル大さじ1
作り方はこちら

長ネギの焼きマリネ生ハム巻き

2人分約15分

長ネギ2本
塩こしょう少々
オリーブオイル大さじ1
レモン汁1/4個分
生ハム4枚
作り方はこちら

作り方

きのこと油揚げの炒り煮

4人分 約20分

  • 1

    しめじと舞茸は石づきをとり、細かくほぐしておく


  • 2

    油揚げはキッチンペーパーを表面に押し当て、軽く油抜きをする。縦半分に切ったあと、細切りにする


  • 3

    よく熱したフライパンにごま油をしき、油揚げを入れて、中火でカリッと炒める。カリッとしてきたら、きのこをすべて加え、強火で炒め合わせる


  • 4

    しんなりしてきたら、煮汁をすべて加え、汁気がなくなるまで煎り付けて火をとめる


キャロットラペ

2人分約15分

  • 1

    人参は皮をむき細切りにする。千切り用のスライサーがあればそれを使う。パセリはみじん切りにする


  • 2

    ボウルで下味用塩となじむように混ぜ合わせ10分ほど置く


  • 3

    別のボウルにAの調味料をすべて入れてよく混ぜ、ここに水気を絞った人参を入れてなじませる


  • 4

    干しブドウとみじん切りにしたパセリを和えて、器に盛る


長ネギの焼きマリネ生ハム巻き

2人分約15分

  • 1

    長ネギは白い部分を半分に切る(フライパンに入る長さに切る)


  • 2

    フライパンにオリーブオイルをしき、長ネギを入れ、塩こしょうをふる。中弱火で表面に焼き色がつくように時々まわしながら全体を蒸し焼きにする


  • 3

    長ネギが入る長さと幅のタッパーに長ネギを入れ、暑いうちにレモン汁を絞り、ふたをして粗熱をとる


  • 4

    約5cmに切り、1本ずつ生ハムを巻く


  • からだとあたまに良いお弁当レシピN's KITCHENをtwitterで送る
  • からだとあたまに良いお弁当レシピN's KITCHENをLINEで送る
  • からだとあたまに良いお弁当レシピN's KITCHENをfacebookで送る

ビタミン、鉄分補給乾物の活用レシピ

こちらもおすすめ