具だくさんでヘルシーコブサラダ弁当

サラダとスープのみですが、たんぱく質や炭水化物を混ぜ込むことで、満足できるお弁当になります。玉ねぎ胡麻ドレッシングは、ゆで野菜にかけてもOK。新玉をつかうと甘く仕上がります

コブサラダ

いろんな野菜やたんぱく質のおかずをのせて作るコブサラダ。レタス類をベースに同じ大きさに切って、食べ応えのあるサラダにします。好みのものをのせて彩よく作りましょう

玉ねぎ胡麻ドレッシング

胡麻の濃厚な風味で野菜がたくさん食べられるドレッシングです。玉ねぎは新玉の季節は新玉で作ります。辛みが苦手なお子様にはドレッシングにした後、少し煮込んで甘さを引き出します

さつまいものオートミールコーンスープ

インスタントのコーンスープを使った手軽なスープにオートミールとさつまいもを加えて食物繊維たっぷりに、作ります。食べ応えも抜群です

材料

コブサラダ

1人分約15分

好みのレタス 3枚
ミニトマト 3個
きゅうり 1/3本
冷凍枝豆 大さじ2
ゆで卵 1個
ベーコン 1枚
ツナ缶(小) 1/2缶
種なしブラックオリーブ 6個
作り方はこちら

玉ねぎ胡麻ドレッシング

4~6人分約10分

玉ねぎ(あれば新玉) 1/2個
A 米酢 50cc
A 砂糖 小さじ1
A 醤油 小さじ1
A 塩 小さじ1/2
A 胡麻油 50cc
白すりごま 50cc(大さじ3大盛り)
作り方はこちら

さつまいものオートミールコーンスープ

1人分約10分

インスタントのコーンポタージュスープ 1袋
オートミール 大さじ3
さつまいも 中5cm
熱湯 200cc
作り方はこちら

作り方

コブサラダ

1人分 約15分

  • 1

    レタスはしばらく水につけて2cm程度の大きさにちぎる


  • 2

    ミニトマトは縦半分に切る。きゅうりは縦に4つに切り、約1.5cm幅に切る。ゆで卵も同じ大きさに切る


  • 3

    冷凍枝豆は塩(分量外)の入った熱湯で1分ほど茹でて粗熱を取る


  • 4

    ベーコンは1cm幅の拍子切りにして、オリーブオイル(分量外)で表面がカリッとするまで炒め、キッチンペーパーの上に取る。ツナ缶のツナとオリーブは水気を切っておく


  • 5

    底が深いお弁当箱にレタスをしき、散らすように彩よく、きゅうり、トマト、ゆで卵、オリーブなどの具材を並べる。これに枝豆、ベーコン、ツナも散らしてのせる


玉ねぎ胡麻ドレッシング

4~6人分約10分

  • 1

    玉ねぎ(新玉)を一口大に切る


  • 2

    ミキサーを用意し、玉ねぎを入れ、Aの調味料もすべて加え、攪拌する


  • 3

    なめらかになったら、すりごまを加えてさらに攪拌する。玉ねぎの辛みがOKな人はこれで出来上がり


  • 4

    辛みが苦手な人は小鍋に入れ、弱火であたため、ふつふつとしたらスプーンなどでまぜながら1分ほど煮込んで火を止め、粗熱をとる


さつまいものオートミールコーンスープ

1人分約10分

  • 1

    スープジャーに熱湯(分量外)をそそぎ、ふたをして保温しておく


  • さつまいもは1cm角に切り、水にさらした後、耐熱皿に並べ、軽くラップをして600wの電子レンジで2分あたためる


  • 3

    温めたスープジャーの熱湯をすて、オートミール、インスタントスープ、さつまいもを入れ、分量の熱湯を加えて全体を混ぜてふたをする(数時間後に食べられる)


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