さっぱりヘルシーつくりおきおかず

野菜やこんにゃくを使い、低カロリーでさっぱりヘルシーに仕上げます。お弁当の彩にも、味のアクセントにも。

紫キャベツのマリネ

彩にもとてもきれいな紫キャベツのマリネ。切るのが面倒なので、一度に多く作っておきます。冷蔵保存で10日間

豆もやしと豆苗のナムル

低カロリーでお財布にもやさしいもやしと豆苗。たんぱく質やカリウムも多く含まれて栄養たっぷりです。ナムルの味付けは子供にも人気でたくさん食べられます。冷蔵保存で5日間

糸こんにゃくの炒り煮

低カロリーの代表といえるこんにゃくでも、糸こんにゃくは、麺替わりにも使えます。甘辛く、子供にも人気の味付けです。冷蔵保存で5日間

材料

紫キャベツのマリネ

4~6人分約30分

紫キャベツ 1/4個
塩(塩もみ用) 小さじ1
A 米酢 大さじ2
A オリーブオイル 大さじ2
A 砂糖 大さじ1
A にんにく(つぶす) 1かけ
A ローリエ 1枚
塩胡椒 適量
作り方はこちら

豆もやしと豆苗のナムル

4人分約10分

豆もやし 1パック
豆苗 1パック
A にんにくすりおろし 1かけ分
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A 塩 小さじ1/2
A ごま油 大さじ1
A 白すりごま 大さじ1
作り方はこちら

糸こんにゃくの炒り煮

4~6人分約15分

糸こんにゃく 3袋(600g)
A 酒 50cc
A みりん 50cc
A 醤油 50cc
A 砂糖 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ごま油 大さじ1
作り方はこちら

作り方

紫キャベツのマリネ

4~6人分 約30分

  • 1

    紫キャベツは繊維を断つように千切りにし、塩を入れて軽く揉み、20分ほど置く


  • 2

    その間に小鍋にマリネ液の材料をすべて入れて、ひと煮立ちさせる


  • 3

    紫キャベツはしっかりと水気を絞り、別のボールに入れ、2のマリネ液をすべてかけ回し全体を和える


  • 4

    味を見て、塩胡椒で整える


豆もやしと豆苗のナムル

4人分約10分

  • 1

    豆もやしは流水で洗い、ザルに取る。豆苗は根元を切り落とし、2つに切る


  • たっぷりの熱湯をわかし、豆もやしを3分ゆでる。ここに豆苗も加えて10秒ほどゆでながら全体を混ぜて、ザルにあげて水気をしっかり切る


  • 3

    その間に大きなボールにAを入れて混ぜ合わせる


  • 4

    ここに豆もやしと豆苗を入れて、全体をよく和えて出来上がり


糸こんにゃくの炒り煮

4~6人分約15分

  • 1

    糸こんにゃくはボールに入れて塩大さじ1(分量外)で手でもんで流水で洗う。これを熱湯で2分ほどゆでてアクを取る


  • 2

    まな板に並べて食べやすい大きさに切る


  • 3

    鍋をしっかりあたため、サラダ油とごま油を入れ、5分くらい、外側の水分が完全にとぶまでしっかり炒める


  • 4

    調味料Aを加えて味付けをし、汁気がなくなるまで煮つめ、好みで七味をかける


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