ビタミン、鉄分補給乾物の活用レシピ

切り干し大根、ひじき、高野豆腐などの乾物には、鉄分やビタミンが多く含まれます。お弁当のおかずにも、常備菜としてとっさの1品にもおすすめです。

切り干し大根のシャキシャキサラダ

煮物でよく使われる切り干し大根をさっと熱湯でゆがき、シャキシャキとした食感がおいしいサラダに仕上げます。
味付けはすし酢を使って簡単に仕上げます。冷蔵で5日間保存。

ひじきと彩り野菜のトマト煮

ひじきはイタリアン風に煮ると風味もよく食欲のそそるおかずになります。
塩麹と野菜をたくさん入れて栄養満点に仕上げます。たくさん作って冷凍保存も可能です。冷蔵3日、冷凍1か月

和風マーボー高野豆腐

味のしみこみやすい高野豆腐を使って和風の麻婆豆腐を作ります。
アンを固めにして、お弁当に入れやすくします。冷蔵で5日間保存。

材料

切り干し大根のシャキシャキサラダ

4人分約10分

切り干し大根50g
きゅうり1本
ツナ缶(小)1缶
煎りごま大さじ1
A すし酢大さじ2
A ごま油大さじ1
A マヨネーズ大さじ2
作り方はこちら

ひじきと彩り野菜のトマト煮

4人分約20分

乾燥芽ひじき30g
豚ひき肉100g
パプリカ1個
ズッキーニ1本
にんにくのみじん切り1かけ分
トマトの水煮缶1缶
A 酒大さじ1
A 砂糖大さじ1
A 塩麹大さじ2
A 醤油大さじ1
オリーブオイル大さじ1
作り方はこちら

和風マーボー高野豆腐

2人分約15分

高野豆腐2枚
鶏ひき肉50g
しいたけ4枚
A しょうがのすりおろし1かけ分
A かつおだし100cc
A 砂糖大さじ1
A 酒大さじ1
A 醤油大さじ1
B 片栗粉大さじ1/2
B 水大さじ1/2
作り方はこちら

作り方

切り干し大根のシャキシャキサラダ

4人分 約10分

  • 切り干し大根はさっと洗ってから5分間水で戻し、熱湯で3分茹でてザルにあげておく


  • きゅうりは斜めに薄切りしてそれを千切りにする。ツナ缶はザルにあげて軽く水気を切る


  • 大きめのボールにAの材料を合わせ、切り干し大根、きゅうり、ツナ、煎り胡麻を加え、全体を和える


ひじきと彩り野菜のトマト煮

4人分約20分

  • ひじきは大きめのボウルに入れ、水を入れてさっと流して砂やごみをとる。その後、もう一度水を張り、10分ほど漬けておく(5倍くらいにふくらむ)。柔らかくなればザルにあげて水気をきっておく


  • パプリカはヘタと中のタネやワタをとり、1cm角に切る。ズッキーニも同じく1cm角に切る


  • 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら豚ひき肉を入れ、白くなれば、ひじきを入れて炒める


  • 火が通ったら、パプリカ、ズッキーニを加え、さらに炒め、調味料Aとトマトの水煮を入れ、10分ほど煮る


和風マーボー高野豆腐

2人分約15分

  • 高野豆腐は袋の表示通りに水で戻し、水の中で押し洗いする。水が濁らなくなったら手でぎゅっと押しながら水気を絞り、2cm角に切る


  • シイタケは石づきを取って細切りにする。Bの片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉を作っておく


  • フライパンにサラダ油をしき(分量外)、鶏ひき肉を中火でパラパラになるまで炒め、しいたけを加えて炒める


  • 3にAのしょうが、だし、砂糖、酒、醤油と高野豆腐を加え、3分ほど煮る


  • 水溶き片栗粉を加え、全体を混ぜながらひと煮立ちさせ、とろみがつけば、出来上がり


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