くるみを日々の食事に上手にとり入れよう

栄養価が高く、大人だけでなく子どもの健康向上にも大きく貢献するくるみ。特に、オメガ3脂肪酸の含有量はナッツ類の中でも圧倒的な多さです。「カリフォルニア くるみ協会」では、くるみを1日30g摂取することを推奨しています。その根拠については、こちらの記事（N’s KITCHEN 編集部コラム「体にも脳にも良い効果 くるみについて、もっと知ろう」）をご覧ください。今回は、この「くるみを1日30g」を無理なくとり入れる方法について、「カリフォルニア くるみ協会」の方に伺いました。

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30gってどのくらい？

殻をとったむき身のくるみ（ハーフサイズ）は、1かけあたり約3〜4g。つまり、30gは7〜8粒程度に相当します。一度に食べるにはやや多く感じるかもしれませんが、5gや10gずつにわけて摂ることで、無理なく続けられます。

くるみ30gのある1日の提案

朝食：ヨーグルトに混ぜて手軽に

朝におすすめなのは、ヨーグルトやグラノーラへのトッピング。くるみを包丁で軽くきざむことで、フルーツや乳製品とよく絡み、食感も楽しくなります。また、いつものパンをくるみ入りのものに変えるだけでも、簡単にくるみを摂取できます。

おすすめメニュー

くるみのフォカッチャ

くるみクランブルの朝食フルーツサラダ

昼食：おかずやごはんにプラス

野菜のおかずやサラダにくるみを加えると、香ばしさや食感をより感じることができます。たとえば、小松菜の胡麻和えにくるみを追加すると、風味がさらに増します。炊き込みごはんや炒飯にくるみを入れるのもおすすめ。お弁当にもぴったりです。

おすすめメニュー

くるみと高菜の炒飯

くるみのガパオライス

おやつ：くるみ入りのお菓子を

くるみのクッキーやマフィン、キャラメリゼなどは、手づくりでも市販品でも手軽に楽しめるおやつです。くるみ入りのものを選ぶことで栄養価も満足感もアップ。子どもの間食にもぴったりです。

おすすめメニュー

カリフォルニアくるみとブルーベリーのスコーン

夕食：炒め物や煮込みに加えて香ばしく

炒め物や煮物にくるみを加えると、風味とコクがプラスされて味に深みが出ます。ごま油やみそ、醤油とも相性がよく、豚肉や鶏肉、魚介類と組み合わせてもおいしくいただけます。

おすすめメニュー

くるみチキンカンジョン

魚介と豆のトマト煮込み

くるみは日々の食事にとり入れやすいナッツです

くるみはそのまま食べてもおいしいですが、おかずやおやつに加えることで、香ばしさや食感、コクなどが増してより普段とは一味違った食事を楽しめると思います。また、他のナッツに比べてやわらかいため、刻んだりつぶしたりするなどのアレンジがしやすく、炒め物や煮込み料理、炊き込みごはんなど、さまざまな料理に使いやすいのも特徴です。ぜひ、毎日の食事にくるみをとり入れてみてください。

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カリフォルニア くるみ協会（CWC）