栄養教諭管理栄養士村上まさ子先生 × N’s KITCHEN #1-2

教えていただきました「受験生の身体づくり」

以前掲載した「いたみにくいお弁当」のコラムでも大きな反響がありました東京家政大学附属女子中学校・高等学校の栄養教諭　管理栄養士　村上まさ子先生に、引き続きこの時期気になる「受験生の身体づくり」のお話を伺いました。

受験生にとって食生活は特に大事

この時期は気温が低く、ストレスもたまりやすく、体の免疫力も落ちてきます。2020年は特に風邪やインフルエンザに加え、新型コロナウイルスの感染予防にも気を張り、体調面が不安な時期でもあります。こういう時期こそ食生活がとっても大事です。
また中学受験、高校受験、大学受験の時期が、ちょうど体の成長期に重なり、身体を作る上でも、しっかり栄養を摂る必要があります。それには一日三食、栄養バランスのよい食事を摂ることが基本です。各種栄養素を過不足なく摂って、脳を活発に働かせ、最大限の能力を発揮できる体調作りが必要です。

記憶力をよくするDHA（ドコサヘキサエン酸）とレシチン

栄養成分の中には、脳の機能を高めるのに有効とされているものがあります。たとえば、さばやさんま、いわしなど青背の魚に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）という脂質もその一つです。もともと脳の中にある脂質で、脳神経細胞の形成に不可欠な栄養素です。これは、神経伝達物質の交換をスムーズにする働きがあります。神経伝達物質であるアセチルコリンは卵黄や大豆製品に多く含まれているレシチンがもとになって作られます。DHAとレシチン、この2つは記憶力をよくする栄養素として有名です。

脳のエネルギーにはブドウ糖とビタミンB₁、B₆、B₁₂

脳はとてもエネルギーを消費するところです。脳のエネルギー源はブドウ糖のみです。ブドウ糖は、主にごはんやパンなどに含まれるでんぷんから作られます。そのため主食となる食材（ごはん、パン、麺類）を食べる必要があるのです。またこのブドウ糖を脳内で効率よくエネルギーに変えるためにはビタミンB₁が必要です。またビタミンB₆やビタミンB₁₂も脳の働きの活性化に欠かせない栄養素です。ビタミンB₁は豚肉、ハム、ウナギに、ビタミンB₆はまぐろ、かつお、レバーに、B₁₂はしじみ、さんま、のりなどに多く含まれます。

脳にもWASHOKU（日本型食事）が一番

脳の機能を高めるには、いろいろな栄養素が必要で、それぞれ互いに助け合って、脳はしっかり働くことができるのです。だから、さまざまな食材を使い、主食＋主菜＋副菜がそろったメニューにすることがとても大切なことなのです。そして副菜には「まごは（わ）やさしい」の食材を意識して取り入れると思います。Ca（カルシウム）の豊富な牛乳やヨーグルトも忘れずに摂りましょう。