栄養教諭 管理栄養士 村上まさ子先生 × N’s KITCHEN #1-3

教えていただきました「受験生応援お弁当レシピ」

以前掲載した「受験生の身体づくり」のコラムに引き続き、東京家政大学附属女子中学校・高等学校の栄養教諭 管理栄養士 村上まさ子先生に、受験生にもぴったりな「受験生応援お弁当レシピ」のお話を伺いました。

受験生応援お弁当レシピのご紹介

この時期は、ダイエットは考えずに、エネルギーを取ることが大事です。（ただし脂質の摂りすぎには注意です。）入試を乗り越える身体を作るため、高栄養を意識し、良質なたんぱく質・ビタミン（特にA、C、D）ミネラル、食物繊維を積極的にとりましょう。

★今回ご紹介するのは「味付け玉子とすき煮風肉じゃが弁当」

すき煮風肉じゃが弁当は、冷凍フライドポテトを活用することで煮る時間を大幅に短縮、味付けもすき焼きのたれで簡単に調理できます。ぜひ参考にしてください。

味付け玉子とすき煮風肉じゃが弁当

主食：ソフトわかめふりかけご飯 754kcal

味付け玉子とすき煮風肉じゃが

材料	1人分	5人分
卵	1個	5個
A　すき焼きのたれ（3倍濃色）	20g	100g
A　水	50g	250g
冷凍フライドポテト	30g	150g
牛肉（もも）	50g	250g
玉ねぎ	40g	200g
人参	10g	50g
あく抜きしらたき（糸こんにゃく）	20g	100g

311kcal・塩分2.0g

作り方・味付け玉子

① 卵は前日に茹でて殻をむく。
② 鍋にＡを入れて煮立たせ、①の卵を入れる。沸騰したら火を止めて、すぐに冷ましたらチャック付きストックパックに汁ごと移して、冷蔵庫に一晩置く。
③ 翌日、卵を取り出して、半分に切る。  

作り方・すき煮風肉じゃが

① 牛肉は5cm幅に切る。
② 玉ねぎは薄めのくし切りにする。人参は短冊切りにする。しらたきは55cm長さに切る。
③ 味付け卵に使用したAのたれを鍋に移し、火にかけ、①②の材料を入れ、5分程度煮たら、冷凍のフライドポテトを加え、ポテトに火が通ったら火を止める。  

◆卵の茹で方(エコクッキング)

卵を沸騰した鍋に、お玉を使って、そっと移し入れ、ふたをして弱火で6分煮て火を止め、そのままの状態で6～7分置けば、固ゆで卵の出来上がり。 水に数分つけておけば、皮もきれいにむける。  

★アレンジ

・牛肉　⇒　豚ロース、豚肩ロース、豚小間肉、肉だんご
・フライドポテト　⇒　生のじゃが芋、さつま芋(電子レンジで下ごしらえ)

温野菜のおかか和え

材料	1人分	4人分
もやし	25g	100g（1/2パック）
小松菜	25g	100g
人参	8g	30g
めんつゆ（市販3倍濃縮）	4g	16g（大さじ1弱）
削りかつお節	1/4パック	3g（1パック）

17kcal・塩分0.3g

作り方

① 小松菜は4cm長さに切る。人参は短冊に切る。
② 塩を入れた沸騰湯で、もやしと①の野菜を茹でで、平ザルに上げて、冷まして絞り、ボールに移す。（やぶけないクッキングペーパーを使用すると便利）
③ ②にめんつゆとかつお節を入れ、よく和える。

その他

ミニトマト・・・・・2個
6kcal・塩分0.0g

★衛生面で気をつけること

・野菜の汁気を絞る時は、手をよく洗い、きれいな布巾や使い捨てのやぶけないクッキングペーパーを使用する。
・おかずをしっかり冷ます。
・煮物は汁気を切ってから弁当に詰める。

N’s KITCHEN編集部より

長年育ち盛りの子どもたちの身体づくりを考えていらっしゃる村上先生だからこそのアドバイスをたくさんお聞きすることができました。ウイルスに負けない身体を作るには、毎日の食事が大事ですね。皆さん、村上先生からのアドバイスを参考に、元気に乗り越えましょう！

 編集部